Salí a correr el domingo con ganas de descargar estrés y energía, el programa marcaba 80 minutos como primer rodaje largo (recordad que comenzaba de forma oficial el pasado lunes día 22-11-09), pero manteniendo la dinámica y la progresión de semanas anteriores, me dispuse a correr 90 y no 80.
Empecé como marcan los cánones a trote lechuguero de 6 minutos el kilómetro, ritmo que debía mantener al menos 1 hora para, dicen, acostumbrar al organismo a gastar primero las grasas y de paso enseñarle a mantener ese tipo de ritmos bajos durante un tiempo prolongado.
En total fueron casi 16 km, que comenzaron frente a mi casa, atravesando el Parque Fuvial, la Senda hasta el Pozo de la Camocha donde enlacé con la Senda Verde que une La Camocha con Tremañes y de la que recorrí, aproximadamente 1 km.
Más adelante os colgaré algunas fotos de las sendas, además de la de Peñafrancia que utilizo para entrenar, porque en Gijón, a día de hoy, si sales con luz a correr, dispones de varios lugares con piso de tierra o arena prensada para poder correr, así que no hay excusa para refugiarse en la monotonía respecto del lugar de entrenamiento.
La primera hora como ya os dije fue de trote a 6 minutos el km, pero los siguientes 25 minutos fui incrementando el ritmo de forma gradual, hasta acabar a 5´10´´ ó 5´12´´ el km, el resto hasta el final, unos 5 minutos largos, fueron de recuperación.
Siempre se me olvida comentaros que, después de acabar cada sesión, nunca dejo de estirar, al menos 15-20 minutos y hacer alguna serie de abdominales, pero todo ello en el suelo del salón de casa, bien calentito.
Los estiramientos son muy necesarios para mí porque cuando era pequeño me tragué un sable y desde entonces nunca más me pude tocar la punta de los pies (no llego a tanto, pero sí soy bastante garrotillo).
Bueno, en fin, una semana acabada del plan y una semana menos para el objetivo. Lo importante es, que cada vez me encuentro más en forma y eso que todavía no han llegado las sesiones de las temidas series que, según cuentan los expertos, tanto te hacen mejorar.
Un saludo y hasta el próximo entreno el martes día 01, ya del mes de Diciembre.
lunes, 30 de noviembre de 2009
sábado, 28 de noviembre de 2009
SESIÓN DEL VIERNES 27-11-09
El viernes, tocaban por el programa 70 minutos de rodaje sin pretensiones de ritmo aún, ni intervalos ni nada parecido.
Como salí a correr a las 8 de la tarde y ya era de noche, me fui al parque del kilometrín que es de los pocos lugares que a esa hora, tiene luz y se puede correr por tierra (fundamental para conservar muchos años estas rodillas a las que tanto cariño les tengo).
Ya puestos en faena, hice los consabidos 10 minutos de calentamiento que, caualmente es el tiempo que me lleva trotar suave desde mi casa hasta el circuito del Km, pasando por el lateral del Grupo Covadonga (un club deportivo espectacular del que ya os hablaré en otra ocasión, del que tengo la suerte de ser socio y que podeis visitar virtualmente en la web www.rgcc.es) y paralelo al río Piles. Son menos de dos kilómetros de los que la mitad aproximadamente es de tierra o arena prensada.
Una vez en el kilometrín, comencé las vueltas de 1 km cada una, de ahí su nombre (qué originales somos en Gijón), a ritmos de 5:20, para ir bajando progresivo hasta acabar en 4:55 la última vuelta, completando un total de 10 vueltas... efectivamente 10 km en el parque, que sumados a la distancia para legar allí y para volver a casa, resultaron una sesión nada desdeñable de 13,5 km en 72 minutos de entreno.
Me pasé un par de minutejos en el tiempo programado, pero así pude hacer 10 vueltas completas porque no me gusta dejar las cosas a medias.
La verdad es que acabé algo tocadillo porque después de currar toda la semana, sumado al Villa de Gijón del domingo, a la prueba de esfuerzo y al entrenamiento del miércoles, acaba uno cansadete. Hoy tocaba recuperar y guardar fuerzas para mañana porque toca rodaje largo de 80 minutos, seguramente lo haré de 90 para repetir la sesión de hace un par de domingos en la que comencé a 20 " por encima del ritmo de maratón (como manda el plan) y acabé bastante por debajo al finalizar el rodaje, para completar 15 km. Trataré de hacer algo similar, aunque ahora mismo se ha levantado un temporal de viento y lluvia del copón, pero saldré igual ... lo prometo Grimo.
Como salí a correr a las 8 de la tarde y ya era de noche, me fui al parque del kilometrín que es de los pocos lugares que a esa hora, tiene luz y se puede correr por tierra (fundamental para conservar muchos años estas rodillas a las que tanto cariño les tengo).
Ya puestos en faena, hice los consabidos 10 minutos de calentamiento que, caualmente es el tiempo que me lleva trotar suave desde mi casa hasta el circuito del Km, pasando por el lateral del Grupo Covadonga (un club deportivo espectacular del que ya os hablaré en otra ocasión, del que tengo la suerte de ser socio y que podeis visitar virtualmente en la web www.rgcc.es) y paralelo al río Piles. Son menos de dos kilómetros de los que la mitad aproximadamente es de tierra o arena prensada.
Una vez en el kilometrín, comencé las vueltas de 1 km cada una, de ahí su nombre (qué originales somos en Gijón), a ritmos de 5:20, para ir bajando progresivo hasta acabar en 4:55 la última vuelta, completando un total de 10 vueltas... efectivamente 10 km en el parque, que sumados a la distancia para legar allí y para volver a casa, resultaron una sesión nada desdeñable de 13,5 km en 72 minutos de entreno.
Me pasé un par de minutejos en el tiempo programado, pero así pude hacer 10 vueltas completas porque no me gusta dejar las cosas a medias.
La verdad es que acabé algo tocadillo porque después de currar toda la semana, sumado al Villa de Gijón del domingo, a la prueba de esfuerzo y al entrenamiento del miércoles, acaba uno cansadete. Hoy tocaba recuperar y guardar fuerzas para mañana porque toca rodaje largo de 80 minutos, seguramente lo haré de 90 para repetir la sesión de hace un par de domingos en la que comencé a 20 " por encima del ritmo de maratón (como manda el plan) y acabé bastante por debajo al finalizar el rodaje, para completar 15 km. Trataré de hacer algo similar, aunque ahora mismo se ha levantado un temporal de viento y lluvia del copón, pero saldré igual ... lo prometo Grimo.
jueves, 26 de noviembre de 2009
ENTRENO DEL MIÉRCOLES 26/11/09
Hoy tocaba 1 hora de rodaje. Me he decidido a correr de nuevo con pulsómetro para poder seguir las indicaciones del médico que me hizo la prueba de esfuerzo, ya que, hasta ahora, corría con el pulsómetro de muñeca y con el foot pod (podómetro para los amigos y cucaracha para los íntimos).
Para los no iniciados os diré que el foot pod es un dispositivo de color negro, con forma ovalada (de ahí lo de cucaracha) que se coloca en una de las zapatillas de deporte o playeros, como decimos en Asturias, y que a través de las zancadas y previamente calibrado, contabiliza la distancia recorrida de forma bastante precisa y manda la señal por infrarrojos al pulsómetro de muñeca, facilitando también la información de la velocidad a la que se corre, pudiendo por tanto, con toda esa información, calcular los minutos que se tardan por kilómetro (lo que realmente interesa conocer al final).
Esta vez, al llevar el pulsómetro en el pecho, pude saber la Frecuencia Cardíaca Media y la Máxima, así como las Kilocalorías que gasté en el entreno, información que, aunque hasta la fecha no me preocupaba lo más mínimo porque estoy en la fase inicial de preparación, posteriomente sí será importante cuando lleguen los entrenos más específicos.
Lo cierto es que corrí 1:02:35 y 11,45 kilómetros, con 10:09 minutos de calentamiento a 10,5 km/h, 42:22 minutos de parte principal a 11,1 km/h y 09:52 minutos de vuelta a la calma que no fue tal porque me encontraba bien y mantuve la velocidad a 11 km/h. Para resumir más o menos a 5:24 el kilómetro de la parte principal (es decir unos 20 segundos el kilómtero, por debajo del ritmo que espero llevar en la maratón).
Después del Villa de Gijón y de la prueba de esfuerzo es como si, mentalmente, ambos me hubieran reforzado la autoestima y de esta forma me atrevo a mantener ritmos algo más altos en los rodajes. La verdad es que acabé la sesión bien y contento, que es de lo que se trata (acabar siempre con ganas de más).
Sólo una pega, tuve molestias en el empeine del pie izquierdo y es que hace una semana, me compré dos clases de calcetines específicos de running en DECATHLON (mi perdición consumista) concretamente los running 800 y los running 500 y los primeros, aunque más caros y aparentemente con más prestaciones, no me protegen de la misma forma el pie y lo noté (ya me pasó en la última carrera).
Hasta la fecha corría con los primeros calcetines que encontraba en el cajón y eso, en los rodajes largos, se paga en forma de ampollas o rojeces.
Un consejo que es de sobra conocido, pero allá va, para las rozaduras de los pezones, que son muy molestas, yo uso (truco que copié a un runner amigo), un par de tiritas, porque la vaselina me deja las camisetas con un cerco que no hay Dios, ni detergente que lo quite.
Para los no iniciados os diré que el foot pod es un dispositivo de color negro, con forma ovalada (de ahí lo de cucaracha) que se coloca en una de las zapatillas de deporte o playeros, como decimos en Asturias, y que a través de las zancadas y previamente calibrado, contabiliza la distancia recorrida de forma bastante precisa y manda la señal por infrarrojos al pulsómetro de muñeca, facilitando también la información de la velocidad a la que se corre, pudiendo por tanto, con toda esa información, calcular los minutos que se tardan por kilómetro (lo que realmente interesa conocer al final).
Esta vez, al llevar el pulsómetro en el pecho, pude saber la Frecuencia Cardíaca Media y la Máxima, así como las Kilocalorías que gasté en el entreno, información que, aunque hasta la fecha no me preocupaba lo más mínimo porque estoy en la fase inicial de preparación, posteriomente sí será importante cuando lleguen los entrenos más específicos.
Lo cierto es que corrí 1:02:35 y 11,45 kilómetros, con 10:09 minutos de calentamiento a 10,5 km/h, 42:22 minutos de parte principal a 11,1 km/h y 09:52 minutos de vuelta a la calma que no fue tal porque me encontraba bien y mantuve la velocidad a 11 km/h. Para resumir más o menos a 5:24 el kilómetro de la parte principal (es decir unos 20 segundos el kilómtero, por debajo del ritmo que espero llevar en la maratón).
Después del Villa de Gijón y de la prueba de esfuerzo es como si, mentalmente, ambos me hubieran reforzado la autoestima y de esta forma me atrevo a mantener ritmos algo más altos en los rodajes. La verdad es que acabé la sesión bien y contento, que es de lo que se trata (acabar siempre con ganas de más).
Sólo una pega, tuve molestias en el empeine del pie izquierdo y es que hace una semana, me compré dos clases de calcetines específicos de running en DECATHLON (mi perdición consumista) concretamente los running 800 y los running 500 y los primeros, aunque más caros y aparentemente con más prestaciones, no me protegen de la misma forma el pie y lo noté (ya me pasó en la última carrera).
Hasta la fecha corría con los primeros calcetines que encontraba en el cajón y eso, en los rodajes largos, se paga en forma de ampollas o rojeces.
Un consejo que es de sobra conocido, pero allá va, para las rozaduras de los pezones, que son muy molestas, yo uso (truco que copié a un runner amigo), un par de tiritas, porque la vaselina me deja las camisetas con un cerco que no hay Dios, ni detergente que lo quite.
miércoles, 25 de noviembre de 2009
PRUEBA DE ESFUERZO
Ayer día 22-11-09 por la mañana hice el reconocimiento médico y a continuación la prueba de esfuerzo. Todavía no tengo resultados, pero simplemente deciros que las impresiones fueron buenas.
Para los que nunca hayais hecho una, deciros que, tras calentar unos minutos a 7-8 km/h en la cinta, te colocan unos electrodos en el pecho y costado y una mascarilla para controlar los gases. Se inicia con la cinta regulada a una inclinación del 2 % y a una velocidad de 5 km/h, es decir empiezas andando y van aumentando la velocidad 1 km/h cada minuto, lo que te obliga, al llegar a 7 km/h, a empezar a trotar.
La verdad es que te explican que procures no dejarlo de golpe y que avises unos 3 minutos antes de romper, pero es difícil calcular ésto, por lo que a los 12 km/h yo avisé por si las moscas y como consecuencia el médico me mandó parar a los 15 km/h (él mismo me dijo que podría seguido algo más pero bueno, hubiera aguantado 1 ó 2 minutos a lo sumo).
Mañana o pasado tendré los resultados, así que ya os contaré si hay algo relevante.
Hoy me tocan 60 minutos a ritmo suave, pero está jarreando, así que veré como me las arreglo para salir a correr ya que no tengo cinta y el entrenamiento es sagrado.
Para los que nunca hayais hecho una, deciros que, tras calentar unos minutos a 7-8 km/h en la cinta, te colocan unos electrodos en el pecho y costado y una mascarilla para controlar los gases. Se inicia con la cinta regulada a una inclinación del 2 % y a una velocidad de 5 km/h, es decir empiezas andando y van aumentando la velocidad 1 km/h cada minuto, lo que te obliga, al llegar a 7 km/h, a empezar a trotar.
La verdad es que te explican que procures no dejarlo de golpe y que avises unos 3 minutos antes de romper, pero es difícil calcular ésto, por lo que a los 12 km/h yo avisé por si las moscas y como consecuencia el médico me mandó parar a los 15 km/h (él mismo me dijo que podría seguido algo más pero bueno, hubiera aguantado 1 ó 2 minutos a lo sumo).
Mañana o pasado tendré los resultados, así que ya os contaré si hay algo relevante.
Hoy me tocan 60 minutos a ritmo suave, pero está jarreando, así que veré como me las arreglo para salir a correr ya que no tengo cinta y el entrenamiento es sagrado.
lunes, 23 de noviembre de 2009
MI PARTICIPACIÓN EN EL VILLA DE GIJÓN 09
Estas son dos imágenes hechas en mi casa tras finalizar la prueba en un discreto puesto 585 de casi 800 participantes , con un tiempo de 59:29 (oficial) y 59:19 (real), es decir a 4:57 el kilómetro.
Amaneció un día frío y despejado, pero muy ventoso. La salida fue todo un espectáculo para lo que se suele ver por aquí, mucha gente de fuera de Gijón, mucho popular y también bastante profesional (al menos en apariencia).Los que estábamos colocados al final tardamos unos 10-12 segundos en pasar por la alfombra que reconoce el chip, de ahí los 10 segundos de desfase entre el tiempo oficial y el real (lo comento para los no iniciados), fue una salida suave y progresiva hasta casi el final del muro de la playa de San Lorenzo, donde cada uno se fue colocando con el grupo más o menos afín.
La llegada a Cuatro Caminos fue durilla porque tras la subida de la Avenida de Galicia, el viento hizo su aparición en la Avenida Príncipe de Asturias y como la cosa estaba tan desperdigada costó trabajo superar los desniveles. Nos juntamos unos cuantos al mismo ritmo que sabeis (y si no os lo digo yo), que ayuda bastante a superar el tema del viento. A partir de aquí corrí el resto de la prueba, es decir unos seis kilómetros con un veterano genial, era un tipo que además de correr a buen ritmo (quería acabar como fuera en menos de una hora), fue dándome las gracias todo el rato por haberle ayudado a superar la zona de más viento.
Al final de la prueba apretamos el ritmo para poder recuperar los segundos perdidos en los kilómetros iniciales y así bajar de la hora, por lo que llegamos a hacer el kilómetro 11 en 4:35 y como yo lo que quería era rodar largo pero algo intenso, creo que se me fue la pinza y apreté demasiado al final, lo que motivó un flato que casi me dobla, menos mal que tiré de experiencia y bajé el ritmo a tiempo para poder acabar sin problemas, porque hubiera sido una pena dejarlo a falta de unos pocos metros.
Mi familia como siempre apoyándome en todo, aunque fui algo pesimista en las previsiones y les dije que tardaría algo más del tiempo que empleé en total, por lo que los que llegaron tarde fueron ellos, pero al menos llegaron y me felicitaron por mi participación.
En conclusión, un buen domingo, un buen entreno y hoy toca descansar, de nuevo felicidades a la organización de la prueba.
Mañana la prueba de esfuerzo, ya os contaré como me fue.
VILLA DE GIJÓN 2009
Este fue el cartel anunciador de la prueba de este año. La organización fue muy buena de notable alto diría yo, la entrega de dorsales y de chips bien organizada por números, como en las grandes pruebas.
El desarrollo de la prueba bien señalizado, marcados los kilómetros, lo que se agradece mucho sobre todo cuando corres a ritmo y los avituallamientos suficientes y bien espaciados.
Respecto a la llegada, fue el único pero que se le puede sacar ya que fue algo desorganizada y la bebida isotónica que se dio de garrafón fue un poco penosa.
Para compensar la camiseta técnica que entregaron a cambio de devolver el chip era bastante chula e iba acompañada de una bolsa del corredor que contenía poca cosa:un refresco, fruta y un par de morenitos, pero sé que hoy en día conseguir algo gratis sea lo que sea es bastante difícil con tanta crisis.
Como sugerencia para ediciones venideras, sería mejor hacer una cadena en la entrega de todo y no poner cada cosa en un lugar y así obligar a hacer varias colas, después de hacer un esfuerzo físico importante.
Lo cierto es que el listón lo han puesto alto para el resto de las pruebas que se organizan en la ciudad, a ver si la media maratón de Gijón, se animan a organizarla ellos también.
jueves, 19 de noviembre de 2009
SENDA DEL RIO PEÑAFRANCIA
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